Fütterer is(s)t anders: Wo kriegen Veganer*innen ihre Proteine her?

Eine Bowl mit veganem Essen

Vegan = Proteinmangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den täglichen Proteinbedarf eines Erwachsenen mit 0,8 g bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei einer Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht sind das also ca. 70 g Eiweiß, die am Tag aufgenommen werden sollten. Hört sich viel an? Hier ist eine kleine Auflistung mit einigen Beispielen an pflanzlicher Nahrungsmitteln und wie viel Protein sie enthalten:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot: ca. 7 g Eiweiß
  • 100 Gramm Dinkel-Vollkornpasta: ca. 13 g Eiweiß
  • 100 Gramm Kidneybohnen (gekocht): ca. 8 g Eiweiß
  • 100 g rote Linsen (ungekocht): ca. 26 g Eiweiß
  • 100 Gramm Hummus aus Kichererbsen: ca. 7 g Eiweiß
  • 100 Gramm Räuchertofu: 19 g Eiweiß
  • 25 Gramm Erdnüsse: ca. 6 g Eiweiß
  • 100 Gramm Blattspinat: ca. 3 g Eiweiß
  • Sojajoghurt (100 g): ca. 6 g Eiweiß
  • Haferflocken (100g): ca. 11 g Eiweiß

Alleine aus diesen 10 Lebensmitteln lassen sich schon hervorragend proteinreiche Gerichte zaubern: Zum Beispiel Porridge mit Erdnussmus, Sojajoghurt mit Granola, Stulle mit Hummus und Blattspinat, Pasta mit Linsenbolognese oder ein auch ein deftiges Chili sin Carne.

Ein großer Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie außer Eiweiß auch eine große Menge an Ballaststoffen und anderen gesundheitsförderlichen Nährstoffen besitzen. In Fleisch & Co. hingegen stecken null Komma null Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe sättigen, wirken positiv auf den Blutzuckerspiegel und können u.a. einen cholesterinsenkenden Effekt haben.

Neben meinem Ökotrophologie-Studium und der Ausbildung zur Journalistin habe ich auch als Flugbegleiterin die Welt unsicher gemacht. Neugierig, abenteuerlustig und immer hungrig: Auf der Suche nach der perfekten Welle und der besten Açai-Bowl futterte ich mich schon durch mehr als 80 Länder.