„Nur noch paar Minuten…“ – Die Qual vorm Schlafengehen

Den inneren Schweinehund überwinden 

Wie bei jeder Form von Prokrastination sind laut Schlafexpert*innen Routinen und die Disziplin enorm hilfreich. Mit einer festen Uhrzeit, zu der das Licht ausgeschaltet wird, ist es aber noch nicht getan: Es ist besser, Körper und Geist langsam herunterzufahren, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dafür reicht bereits eine Stunde. 

Ein Beispiel: 

• Reserviere die ersten 20 Minuten für Sachen, die für den nächsten Tag noch unbedingt getan werden müssen. 
• Die nächsten 20 Minuten kannst du dich dann der Körperpflege widmen – Duschen, Zähneputzen etc. 
• Die letzten 20 Minuten sollten der Entspannung dienen – aber Finger weg vom Smartphone und anderen Bildschirmen! 

Dabei solltest du am besten mit festen Uhrzeiten arbeiten, also: „Um 21:20 Uhr gehe ich Zähneputzen“ anstatt „Ich gehe mir gleich die Zähne putzen“. Gedimmtes Licht, möglichst wenig Ablenkung und entspannende Tätigkeiten helfen ebenfalls, dich in Zu-Bett-geh-Stimmung zu bringen. 

Es ist auch hilfreich, den eigenen Fortschritt zu verfolgen: Halte fest, wann du ins Bett gegangen bist und was du davor gemacht hast. Hat es sich gelohnt, dafür länger wach zu bleiben? Wenn ja, dann überlege, auf welche andere Tageszeit sich diese Tätigkeit ebenfalls verschieben lassen würde. Wenn nicht, solltest du dich kurz vorm Zu-Bett-Gehen auch nicht damit beschäftigen. Daraus kannst du dann eine To-do-Liste erstellen, mit der du einen Überblick darüber hast, was gemacht werden muss und wofür du deine Zeit verwenden willst.