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Nährstoffe verschenkt: Diese 6 Lebensmittel isst fast jeder falsch

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Viele Menschen konsumieren bestimmte Lebensmittel in der Überzeugung, ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Doch oft passiert ein entscheidender Fehler: Die wertvollen Nährstoffe bleiben aufgrund falscher Zubereitung ungenutzt. Leinsamen, Mais und Co. bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, doch die falsche Handhabung kann diese fast vollständig zunichtemachen. Sechs Lebensmittel, bei denen häufig Fehler passieren, lassen sich laut Utopia durch einfache Maßnahmen so aufbereiten, dass der Körper ihre Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Leinsamen: Kleine Samen, großer Effekt – aber nur richtig zerkleinert

Leinsamen gelten als besonders gesund, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen wertvollen Mikronährstoffen wie Kalium und Magnesium. Doch wenn sie in ganzer Form verzehrt werden, kann der Körper die harten Schalen nur schwer aufspalten. Dadurch werden die Samen unverdaut wieder ausgeschieden und die in dem Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe bleiben ungenutzt. Geschrotete Leinsamen hingegen geben ihre wertvollen Inhaltsstoffe frei und erleichtern die Verdauung durch das austretende Leinöl.

Die Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt, Leinsamen vor dem Verzehr zu schroten oder quetschen. Alternativ könne man die Samen auch in Flüssigkeit aufquellen lassen. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit sollten es laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung jedoch nicht sein, da der Cyanidgehalt der Samen bei übermäßigem Konsum schädlich sein könnte.

Mais: Besser kauen für bessere Verdauung

Ein leckerer gegrillter Maiskolben ist bei vielen beliebt, doch wer nach dem Genuss einen Blick in die Toilette wirft, stellt oft fest, dass viele Maiskörner unverdaut wieder ausgeschieden werden. Der Grund dafür liegt in der äußeren Hülle der Körner, die aus Cellulose besteht. Diese könne vom Verdauungssystem nur schwer aufgebrochen werden. Wer Mais gründlich kaut, gibt dem Körper jedoch die Chance, an die wertvollen Nährstoffe wie Vitamin E und Kalium zu gelangen.

Auch das Erhitzen von Mais kann die Verdauung erschweren, da dabei Dextrine entstehen, die schwerer verdaulich sind. Roh verzehrter Mais kann hier eine Alternative bieten. Trotz der Verdauungsprobleme sind Maiskörner dank ihres Ballaststoffgehalts dennoch förderlich für die Verdauung.

Heiße Zitrone: Vitamin C bleibt nur bei richtiger Temperatur erhalten

Ein beliebtes Hausmittel bei Erkältungen ist die heiße Zitrone. Doch wer den Vitamin-C-Gehalt der Zitrone nutzen möchte, sollte darauf achten, das Wasser nicht zu stark zu erhitzen. Vitamin C ist hitzeempfindlich und zerfällt bei Temperaturen über 40 Grad Celsius. Das Getränk sollte daher nur auf Trinktemperatur gebracht werden.

Laut dem Bundeszentrum für Ernährung kann Vitamin C zwar das Immunsystem unterstützen, doch heiße Zitrone allein sei kein Wundermittel gegen Erkältungen. Wer auf der Suche nach Alternativen mit einem höheren Vitamin-C-Gehalt ist, könnte auch zu Sanddorn oder Schwarzer Johannisbeere greifen, die deutlich mehr des Vitamins enthalten.

Haferflocken: Die richtige Kombination macht den Unterschied

Haferflocken sind für viele ein fester Bestandteil des Frühstücks und besonders wegen ihres Eisengehalts beliebt. Doch hier passiert oft ein Fehler: Phytate, die ebenfalls in Haferflocken enthalten sind, können die Aufnahme des Eisens hemmen. Wer also sein Frühstück lediglich mit Milch zubereitet, mindert die Eisenaufnahme.

Besser ist es, Haferflocken einzuweichen oder zu kochen, wie etwa als Porridge oder Overnight Oats, um einen Teil der Phytate abzubauen. Auch die Wahl der Flüssigkeit spiele eine Rolle. Milch und einige pflanzliche Milchalternativen enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen könnten. Wer auf Nummer sicher gehen will, kombiniert die Haferflocken mit Vitamin-C-reichen Früchten wie Orangen oder Johannisbeeren, um die Eisenaufnahme zu fördern.

Karotten: Roh knabbern verschenkt Potenzial

Karotten sind bekannt für ihren hohen Betacarotin-Gehalt, der gut für die Augen ist. Doch roher Verzehr verschenkt viel von diesem Nährstoff. Kochen und Pürieren der Karotten erhöht die Verfügbarkeit von Betacarotin für den Körper. Zusätzlich sollte man Karotten mit etwas Öl kombinieren, da Betacarotin fettlöslich ist.

Eine noch effektivere Möglichkeit ist es, die Karotten zu einem Brei zu verarbeiten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 kann diese Methode die Aufnahme des Nährstoffs weiter verbessern. Karotten müssen zudem nicht geschält werden – viele Nährstoffe stecken in diesem Lebensmittel direkt unter der Schale.

Reis: Das richtige Waschen macht den Unterschied

Reis zählt zu den Grundnahrungsmitteln vieler Menschen, doch gerade beim Reis kann durch falsche Zubereitung ein gesundheitliches Risiko entstehen. Reis enthält oft Arsen, ein Halbmetall, das bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme verursachen könne. Ein einfacher Trick, um die Arsenaufnahme zu reduzieren, ist es, den Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen oder mehrere Stunden einzuweichen.

Das Kochen in viel Wasser ist zudem effektiver, um das Arsen aus dem Reis zu entfernen, da das giftige Element in das Kochwasser übergeht, welches anschließend weggeschüttet wird. Eine bessere Alternative zu Naturreis, der tendenziell mehr Arsen enthält, ist weißer Reis. Zwar enthält dieser weniger Nährstoffe, doch die Arsenbelastung ist geringer.

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Bild: Vecteezy; CC0-Lizenz