Sei kein Lauch – darum sind Pflanzenproteine so wichtig für deinen Körper!
Kohlenhydrate und Fleisch sind out, Gemüse in? Hol dir aus Pflanzen alles, was dein Körper braucht.
Kohlenhydrate seien ungesund, Fette auch. Und wer sich noch ohne Gewissensbisse regelmäßig Fleisch und Fisch auf den Teller legt, dem sei nicht mehr zu helfen – so moderne Urban Myths und der Tenor auf Social Media. Aber kriegst du mit Gemüse, Obst und Co. überhaupt alles, was du brauchst? Wir haben das gecheckt!
Essen wird immer stressiger: Es soll gesund und kalorienarm sein, und wir möchten uns dabei auch ethisch verhalten – denn uns sind das Wohl der Tiere, das Klima und die Umwelt nicht egal. Und hier stecken wir in einem Dilemma: Der Verzicht oder zumindest eine deutliche Reduktion tierischer Lebensmittel liegt quasi auf der Hand – aber können wir uns ohne sie überhaupt gesund ernähren? Zumindest ohne auszusehen wie eine Stange Spargel?
Gemüse im Check: Was ist drin, was nicht?
Machen wir den Check: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sind voll mit Vitaminen und Mineralstoffen, außerdem kalorienarm. So weit also alles okay. Weiter geht’s: Wie sieht es mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus? Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten, und zwar den guten komplexen. Fettreich? Dafür sind diese Nahrungsmittel nun nicht gerade berüchtigt, aber gesunde pflanzliche Öle bieten sich für eine pflanzenbasierte Ernährung ja geradezu an – etwa Olivenöl, Leinöl und Rapsöl. Wenn du Angst davor hast abzunehmen, gibst du noch einen Löffel mehr dazu. Also immer noch alles im grünen Bereich. Proteinreich? – Autsch! Jetzt sind wir nämlich an der Stelle, an der es wehtut: Sommerliches Gemüse wie Salat, Tomaten, Zucchini oder Gurken ist reich an vielen gesunden Stoffen, aber leider nicht an Proteinen. Ein frischer Salat liefert dir zwar Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, aber damit allein kannst du deinen Körper nicht abspeisen: Denn Proteine sind für den Organismus lebensnotwendig.
Warum der Hype um Proteine seinen Grund hat
Nicht nur ambitionierte Sportler wissen, dass Proteine wichtig für die Muskeln sind. Und längst nicht nur dafür: Die wichtigen Enzyme, die fast alle Körperfunktionen steuern, bestehen aus Proteinen. Zudem sind Proteine wichtig fürs Immunsystem. Um Proteine kommen wir also nicht herum. Und jetzt wird es leider richtig tricky: Protein ist nämlich nicht gleich Protein, und zwar aus diesem Grund:
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Acht davon gelten als essenziell, das heißt, der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie also essen oder trinken. Und das geht nicht mit Pflanzen?! Doch, das geht mit Pflanzen. Aber leider sind Fleischesser hier klar im Vorteil. Denn tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier enthalten in der Regel alle acht Aminosäuren – und der Körper braucht sie tatsächlich alle. Fehlt nur eine davon, kann er auch die anderen nicht weiter verwerten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar ebenfalls Proteine, doch meist nicht alle acht Aminosäuren gleichzeitig. Ist hier guter Rat teuer? Keineswegs! Alles was du tun musst, ist ein bisschen recherchieren – und puzzeln.
Pflanzliche Proteine für Clever-Esser
Die Good News vorneweg: Zum Glück ist es nicht nötig, dass du alle acht Aminosäuren mit einer Mahlzeit zu dir nimmst – allerdings solltest du es im Laufe eines Tages schaffen. Und es gibt in der Tat sehr viele pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind. Dazu zählen: Sojaprodukte wie Tofu sowie Getreideprodukte, vor allem Haferflocken, Quinoa und Buchweizen (schon mal Buchweizenpfannkuchen probiert?). Weiter geht’s mit den Hülsenfrüchten, das sind Erbsen, Bohnen und Linsen aller Sorten. Auch Nüsse und Samen sind reich an Proteinen.
Jetzt geht’s ans Knobeln, denn um alle acht essenziellen Aminosäuren zu bekommen, musst du geschickt kombinieren. Aber das ist gar nicht so schwer. Morgens isst du zum Beispiel ein Porridge aus Hafer- und Buchweizenflocken mit Soja- oder Hafermilch, als Topping ein paar Nüsse und Samen und etwas Obst. Mittags stellst du dir clever eine Bowl zusammen: etwa Quinoa, Tofu, Bohnen oder Linsen, dazu reichlich buntes Gemüse. Abends dann ein paar Gemüsebürger im Vollkornbrötchen mit Salat und Sesampaste. Das kriegst du hin, oder?
Und was hast du von diesem Aufwand? Gerichte, die richtig gut schmecken, viele gute Proteine für die Muckis, wichtige Nährstoffe für deine Fitness und nicht zuletzt das gute Gefühl, dich verantwortungsbewusst zu ernähren.
