Rückenschmerzen schon während des Studiums? – Wie du deinem Skelett mal etwas Gutes tust

Der menschliche Körper und vor allem die Wirbelsäule sind für unser modernes Leben einfach nicht gemacht. Das stellst du vermutlich jeden Tag aufs Neue fest, wenn du nach einer langen Recherchesession am Schreibtisch erst einmal den Rücken wieder in Form bringen musst.
Mehrere Stunden vor dem Laptop sind eben doch eine ganz andere Herausforderung als die Jagd auf den mächtigen Säbelzahntiger. Aber geteiltes Leid ist halbes Leid und mit unseren Tipps gegen Rückenschmerzen für Studierende findest du auch schnell wieder den Weg in die aufrechte Haltung.

Rückenschmerzen sind die Regel, nicht die Ausnahme – auch während des Studiums

In Deutschland sind es 61 Prozent der Menschen, die an Rückenschmerzen leiden.
Die Ursachen hierfür können vielfältig sein und während es ab und an immer wieder Fälle von physischer Überlastung gibt, ist es doch eher die Unterforderung deines Rückens, die dir im Alltag zu schaffen machen wird. Rund 200 verschiedene Muskeln sind an der Koordination deines Rückens beteiligt, hinzu kommen Sehnen und Gelenke. Dass dieser diffizile Apparat nicht zum Lesen des Instagram Feeds gemacht wurde, versteht sich von selbst.

Bei fehlenden Reizen fehlt entsprechend auch die Muskulatur. Und ein funktionierender Muskelapparat ist die beste Versicherung gegen regelmäßig wiederkehrende oder sogar chronische Rückenschmerzen.

Schmerzende Muskulatur und Gelenke sind meist die ersten Anzeichen dafür, dass etwas im Rücken in Schräglage geraten ist. Später kann es dann sogar zu Bandscheibenvorfällen kommen, spätestens dann wird es richtig schmerzhaft. Zudem gibt es noch andere Beschwerden, für die Halswirbelsäule und oberer Rücken verantwortlich sein können. Dazu zählen etwa stechende Kopfschmerzen.
Die Wirbelsäule ist schließlich die zentrale Schaltstelle für deinen Körper, du solltest dich also gut um sie kümmern. Wie das am besten geht, das zeigen wir dir im Folgenden.

Muskeln vs. Rückenschmerzen

Die beste Versicherung gegen Rückenschmerzen ist eine gesunde Muskulatur. Die bietet deinem Skelett nämlich genau die Stütze, die sonst so bitterlich vermisst wird. Muskeln sind natürlich kein Allheilmittel, doch sie vertragen im Zweifelsfall mehr als deine Gelenke und Bandscheiben. Und das macht deinen Rücken im Alltag resilienter.
Ein solides Training für einen gesunden Rücken muss dabei nicht sonderlich kompliziert sein, bereits einige einfache Trainingseinheiten können dir dabei helfen, fitter durch den Studi-Alltag zu kommen.

Natürlich kommt es auch auf die richtige Ausführung an, Einsteiger*innen sollten also vor dem Spiegel beginnen, Fortgeschrittene spüren es, wenn der Rücken in die Übung involviert ist.
Und wenn einfache Übungen zuhause nicht dein Style sind? Keine Sorge, deinen Rücken benutzt du in fast jeder Sportart. Solange du nicht Bizeps und Latissimus isoliert im Fitnessstudio trainierst, wird dein Rücken in jede Übung eingebunden. CrossFit, Yoga, Bouldern oder Volleyball sind tolle Möglichkeiten, um deinen Rücken spielerisch auf die nächste Prüfungsphase vorzubereiten. Vorausgesetzt, du startest diese Sportarten mit einer gesunden Grundphysis. Andernfalls solltest du mit Lockerungs- und Kräftigungsübungen beginnen, um das Fundament für sportliche Höchstleistungen zu legen.

Mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

Sport, Bewegung, Dehnübungen – schön und gut, aber es packt das Übel nicht am Schopfe. Schmerzen strahlen vor allem deswegen durch den Studierendenrücken, weil die natürliche Haltung während des Studiums angestrengt über den Laptop gebeugt ist. Und weil wir uns alle danach noch liebend gerne mit gesenktem Haupte an Instagram und TikTok ergötzen, wird unser Rücken während der Studien- und Freizeit gleichermaßen geplagt.

Etwas mehr Ergonomie im Umgang mit dem Computer kann da bereits Wunder wirken. So sollte der Laptop keinesfalls länger auf dem Schoß ruhen. Das gesenkte Haupt überlastet sonst die Nackenwirbelsäule, auch die Schultern verkrampfen in dieser Haltung und die Arme können nicht entspannt aufliegen. Arbeitest du viel zu Hause, so solltest du dir unbedingt Monitor, Tastatur und Maus anschaffen. Der Blick sollte nur leicht gesenkt auf das Display fallen, um dein Skelett im optimalen Winkel zu halten. Das geht auch ohne externen Monitor mit einem Laptop-Stand. Maus und Tastatur sind bei längerer Arbeit am Computer aber Pflicht.

Auch der ständige Blick auf das Smartphone wirkt sich negativ auf deinen Rücken aus. Bei typisch gesenktem Blick wiegt dein Kopf für Nacken und Schultern rund 27 Kilogramm. Dass dieser Druck und Zug für unnötigen Verschleiß sorgen, ist klar.

Wirkliche Wunderwaffen gibt es hiergegen nicht. Weniger aufs Smartphone schauen, ist ein hübscher Neujahrsvorsatz, aber leider nicht so richtig realistisch. Arbeite eher daran, die Haltung öfter zu variieren und das Smartphone auf Augenhöhe zu führen. Hast du Alternativen (Tablet oder Computer) zur Hand, dann lies oder schau Videos lieber auf den größeren Displays. Bereits das Bewusstsein für den Smartphone-Nacken kann dir aber dabei helfen, bewusster mit unser aller liebstem Laster umzugehen.


Für Studentinnen: Mit dem richtigen BH gegen Rückenschmerzen

Weibliche Studierende kennen noch einen anderen Grund für Rückenschmerzen: die Brüste. Gerade bei größerer Oberweite lastet mehr Gewicht auf dem oberen Rücken, das bedeutet mehr Druck auf der Wirbelsäule und führt oft eher früher als später zu Rückenschmerzen. Die äußern sich dann vor allem als Schmerzen in der Brustwirbelsäule und im Nackenbereich – mit einigen leichten Dehn- und Mobilitätsübungen lassen sich die Folgen minimieren. 

Aber auch ein richtig sitzender BH ist essenziell – das gilt natürlich auch für Frauen, welche über keine große Oberweite verfügen. Für eine bestmögliche Entlastung sorgen etwa BHs mit besonders breiten Trägern, die das Gewicht auf den Schultern verteilen, ohne einzuschnüren. So wird die Wirbelsäule entlastet. Umschließen die Cups die Brüste gut, sorgt dies ebenfalls für einen guten Halt. Bei Modellen ohne Bügel ist ein breites, stabiles, gut sitzendes Unterbrustband wichtig – es stützt dann den größten Teil des Brustgewichts. 

Der optimale Sitz des BHs ist immer entscheidend. Hier gilt es also, genau auf den Körperumfang und die Körbchengröße zu achten. Eine spezielle Lösung beim BH-Sizing gibt es bei einigen Bralettes: Gemessen wird nicht in klassischer BH-, sondern in Kleidergröße. Wer sich unsicher ist über die individuelle Größe, sollte besser noch einmal nachmessen. Denn ein schlecht sitzender BH kann auf Dauer gesundheitliche Beschwerden hervorrufen und gegebenenfalls die Rückenschmerzen noch begünstigen. 

Halte deinen Rücken im Alltag gesund – kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Das Studierendenleben ist mit viel Stress verbunden, psychisch wie auch physisch. Das gilt besonders dann, wenn du dich wenig bewegst und viel vor dem Computer sitzt. Für Studierende ist das nicht nur während der vorlesungsfreien Zeit leider der Alltag, hinzu kommen oft noch ungesunde Ernährung und anstrengende Nebenjobs. Da bleibt nicht viel Zeit für Self Care in Form von Rückengymnastik.

Die Folge sind Rückenschmerzen, die längst keine Alterserscheinung mehr sind. Gerade aktivere Tätigkeiten bleiben oft von den klassischen Schreibtischphänomenen wie Hals-, Nacken- und Schulterschmerzen verschont.
Ein gesünder aufgebauter Arbeitsplatz, mehr Introspektion bei der Anordnung von Laptop, Tastatur und vor allem Smartphone und gelegentlich etwas Bewegung verschaffen da oft schon die nötige Entlastung.

Während langer Sessions am Schreibtisch können beispielsweise Pomodoro-Einheiten mit festen Pausen helfen, den Arbeitstag auch körperlich besser zu strukturieren. Viele Smartwatches bieten zudem Funktionen, die mit nervigem Alarm ans gelegentliche Aufstehen und Spazieren erinnern.

Ist es für dich bereits zu spät und Vorbeugung alleine genügt nicht mehr, können Massagebälle oder Faszienrollen dir dabei helfen, auch an schwer erreichbare Stellen zu kommen.
Eine heiße Dusche, eine gelegentliche Joggingrunde durch den Park und ein neuer Schreibtischstuhl sind zwar keine Wunderwaffen – aber bereits diese kleinen Veränderungen können dich davor bewahren, bereits in der Blüte deiner Studienzeit mit schmerzendem Rücken von Prüfung zu Prüfung zu laufen.

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