So werden proteinreiche Lebensmittel zu Verbündeten deiner Ernährung

Proteine brauchen wir alle, das weiß jeder (oder fast jeder). Es gibt sogar Diäten, die auf der täglichen und fast ausschließlichen Einnahme von Proteinen beruhen, um Gewicht zu verlieren. Diese Eiweißeinnahme darf nicht vernachlässigt werden, denn sie verhindert einen zu starken Muskelabbau und fördert umgekehrt den Abbau von Fettmasse und die Sättigung. Proteinreiche Lebensmittel aus pflanzlichem Eiweiß oder tierischem Eiweiß, was willst du essen?

Warum sind Proteine wichtig? 

Proteine sind Nährstoffe, die im Körper drei primäre Rollen spielen:

• Eine energetische Rolle. Sie sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich.
• Eine Rolle als Baustoff. Sie sind am Aufbau aller lebenden Gewebe im Körper sowie an der Erneuerung von Haut, Haaren, Nägeln usw. beteiligt.
• Eine funktionelle Rolle. Sie sind eine wertvolle Hilfe bei der Verteidigung des Körpers gegen Krankheiten.

Außerdem sind Proteine wichtig für die Bildung des Fötus und für alle Wachstumsphasen.

Sie sind auch für Frauen vor oder nach der Menopause sehr wichtig, um die Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! 

Es gibt zwei Arten von Lebensmitteln, die Eiweiß enthalten: tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzliche Lebensmittel (Getreide und Hülsenfrüchte, Linsen, Erbsen).

Tierische Proteine sind angeblich reicher an bestimmten essenziellen Aminosäuren, die pflanzlichen Proteinen manchmal fehlen. Ein Punkt, mit dem sich Ernährungsexperten herumschlagen, denn wenn man von Lebensmittelkombinationen ausgeht, könnte man den Bedarf durchaus auch ohne tierische Lebensmittel decken.

Wenn man sich vegan ernährt, d. h. alle tierischen Lebensmittel, also auch Eier, Fisch und Milchprodukte, weglässt, muss man die Nahrung mit Aminosäuren ergänzen.

Allerdings findet man in Hülsenfrüchten, Tofu und Seitan ebenfalls hervorragende proteinreiche Lebensmittel aus Pflanzen.

Proteinreiche Lebensmittel Liste: Unsere Top-15 

1. Das Ei 

Mit 12 % Protein ist es eine hervorragende Proteinquelle. Das Eiklar enthält mehr Protein als das Eigelb. Eiprotein gilt als Referenzprotein: Seine Zusammensetzung aus Aminosäuren (die alle vom Körper aufgenommen werden können) macht es zum Flaggschiff unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln.

2. Fleisch 

Mit einem durchschnittlichen Proteingehalt von 18 % ist Fleisch ein hervorragender Eiweißlieferant.

Der Sieger aller Kategorien ist Rinderflanksteak (30 % Eiweiß), dicht gefolgt von falschem Rinderfilet.

Die Zubereitungsart ist nicht unbedeutend. Wenn das Fleisch lange gegart wird, führt der Wasserverlust zu einem höheren Proteingehalt.

3. Milch 

Als Sieger unter den Siegern enthält Milchpulver mehr als 35 % Eiweiß. Außerdem enthält es viel Kalzium. Ein echter Gewinner. Alle Milchsorten sind wertvolle proteinreiche Lebensmittel. 

4. Wildbret 

Wildbret ist fettarm und enthält durchschnittlich 22 % Eiweiß. Wildbret sollte nicht ausgeschlossen werden, wenn man versucht, seine Ernährung durch proteinreiche Lebensmittel anzureichern. Der Hase ist der Rekordhalter unter den Wildtieren.

5. Käsesorten 

Einige Käsesorten können bis zu 36 % Eiweiß enthalten (wie der sehr dichte Parmesan).

Da man nicht so viel Käse wie Fleisch isst, muss man die Aufnahme je nach der Menge, die man isst, gewichten. Im Durchschnitt enthält ungekochter Schnittkäse 26 % Protein. Weichkäse mit Petersilie etwa 20 %: eine hervorragende Möglichkeit, seine Proteinzufuhr zu erhöhen.

6. Fisch 

Fisch hat einen durchschnittlichen Proteingehalt von 21 %, wobei Thunfisch am proteinreichsten ist. Du solltest zweimal pro Woche Fisch essen, davon einmal einen fettreichen Fisch.

Gut zu wissen: Je kleiner der Fisch ist, desto weniger Schwermetalle enthält er. Also stürzen wir uns auf Sardinen aus der Dose, die nicht viel kosten und hervorragend schmecken!

7. Joghurt 

Joghurt und Milchprodukte wie Quark enthalten Eiweiß, Kalzium, Vitamine und tragen dank der Probiotika zur Regulierung der Darmflora bei. Quark enthält mehr Eiweiß als Joghurt.

8. Krustentiere und Weichtiere 

Schalentiere und Weichtiere (sowohl Meeres- als auch Nicht-Meerestiere) sind reich an Proteinen. Du kannst dich also auf Garnelen, Muscheln, Krabben, Jakobsmuscheln, Austern und Schnecken stürzen.

9. Geflügel 

Das weiße Fleisch von Geflügel steht mit einem durchschnittlichen Proteingehalt von 20 % ganz oben auf dem Siegertreppchen. Geflügel ist beliebt, da sein hoher Proteingehalt mit einem niedrigen Fett- und Cholesteringehalt einhergeht. Wer proteinreiche kalorienarme Lebensmittel auf tierischer Basis schätzt, ist mit Geflügel ideal versorgt.

10. Leber 

Wie alle anderen Formen von rotem Fleisch liefern natürlich auch Leber und Innereien reichlich tierisches Eiweiß. Außerdem sind sie eine sehr gute Eisenquelle. Frauen mit starker Menstruation sollten nicht auf proteinreiche Lebensmittel aus Innereien verzichten.

11. Spirulina 

Diese algenähnliche Pflanze ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein sehr interessanter Nahrungszusatz. Sie liefert nicht nur eine gute Portion Eiweiß, sondern auch Eisen. SportlerInnen lieben sie.

12. Soja 

In Form von Sojaprotein oder Tofu, Tempeh oder sogar Hülsenfrüchten (Mungobohnen) oder gekeimten Samen ist Soja eines der beliebtesten Nahrungsmittel von Vegetariern. Und das ist kein Zufall. Die Inhaltsstoffe sind sehr interessant! Sojaproteine sind eine sehr praktische und kostengünstige Alternative zu Fleisch!

13. Ölsaaten 

Hiermit sind Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln usw. gemeint. Nüsse gewinnen jedoch die Medaille für den höchsten Proteingehalt, da sie andere Mikronährstoffe liefern, die den Kampf gegen schlechtes Cholesterin unterstützen.

14. Kerne und Samen 

Leinsamen oder Kürbiskerne sind ebenfalls proteinreiche Lebensmittel. Achtung: Sie müssen vor dem Essen gemahlen werden, damit der Körper sie verwerten kann. Sonst wandern sie einfach so durch den Körper, ohne Nährstoffe abzugeben!

15. Hülsenfrüchte 

Unter den Hülsenfrüchten sind Sojabohnen und getrocknete Linsen am proteinreichsten. Kichererbsen sind ebenfalls interessant, und man sollte sie öfter in der Woche essen!

Auch gekeimte Samen sind eine gute Quelle für die Proteinzufuhr. Eine gute Idee sind Protein-Nudeln, die weniger Kohlenhydrate enthalten und hauptsächlich Erbsenprotein (Hülsenfrucht) und Weizen enthalten.

Wir hoffen, du konntest in der proteinreichen Lebensmittel Liste deine Lieblingszutaten finden. Von nun an kannst du dich bewusst gesund und proteinreich ernähren. 

Wenn du mehr über proteinreiche Ernährung erfahren willst, dann besuche www.perfekterkoerper.com/proteinreiche-lebensmittel/.