Eine Bowl mit veganem Essen

Fütterer is(s)t anders: Wo kriegen Veganer*innen ihre Proteine her?

Eiweißqualität und biologische Verfügbarkeit

Auch wenn die Quantität an Protein spielend leicht mit einer veganen Ernährung erreicht werden kann: Wie sieht es mit der Qualität aus?

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Manche dieser Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Sie gelten als essenziell. Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, sind besonders hochwertig. Man spricht auch von der biologischen Wertigkeit des Lebensmittels. Diese Maßangabe gibt an, wie viel Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Fleisch und andere tierische Lebensmittel weisen normalerweise ein günstigeres Aminosäuren-Profil auf als Pflanzen. In manchen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind manche Aminosäuren nur in geringen Mengen vorhanden. Tierische Lebensmittel besitzen häufig eine hohe biologische Wertigkeit. Das ist jedoch kein Grund, Panik vor einem Proteinmangel zu bekommen, wenn auf Fleisch & Co. verzichtet wird. Denn: Je nachdem, wie pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert werden, ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren gegenseitig und ihre biologische Wertigkeit erhöht sich. Klingt erstmal kompliziert, ist es aber gar nicht. Für gute Kombinationen muss man weder Tabellen analysieren, noch komplizierte Rechnungen aufstellen. Die Lebensmittel müssen nicht in einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden, sondern sie ergänzen sich im Laufe des Tages noch. Das bedeutet, dass du proteintechnisch wunderbar versorgt bist, wenn du Frühstück, Mittag- und Abendessen abwechslungsreich gestaltest. Beispiele für gute Kombinationen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, sind zum Beispiel Mais und Bohnen oder Soja und Reis oder Kartoffeln. Tipp: Garniere deine Mahlzeiten mit Kürbiskernen, Sesam, Sonnenblumenkernen oder allen anderen Nüssen und Samen, die du magst. Sie liefern nicht nur Extra-Crunch, sondern auch viel Protein.

Eiweißmangel so gut wie unmöglich

Alle essenziellen Aminosäuren können also über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. An der Fülle an Lebensmitteln hierzulande ist es nahezu unmöglich, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen. Voraussetzung ist, dass die Richtlinien für eine vollwertige, gesunde Ernährung befolgt werden. Das heißt auch: Genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Sobald du also genug isst und deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest und grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen auf deinem Teller landen, bist du auf der sicheren Seite. Auch, wenn du Athlet*in bist und einen höheren Proteinbedarf hast. Durch den erhöhten Energiebedarf isst du automatisch mehr und nimmst so auch mehr Eiweiß zu dir. Es sei denn natürlich, du möchtest Berge an Muskeln aufbauen und dich mit dem Titel „der stärkste Mensch der Welt“ schmücken. Dann solltest du vielleicht mit ein paar veganen Proteinshakes nachhelfen.

Ansonsten gilt: Take it easy. Oder hast du schon von jemanden in Deutschland oder Europa gehört, der einen Eiweißmangel hat? Ich auch nicht.

Mehr zu diesem Thema aus der Kolumne „Fütterer is(s)t anders“:

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Bildquelle: Edgar Castrejon on Unsplash; CCO-Lizenz