Warum wir unsere guten Vorsätze nie einhalten – und wie es doch klappt
Es ist eigentlich gar nicht so schwer. Weniger rauchen, gesünder essen, zwei, nein, drei Kilo abnehmen. Ernsthaft, das muss doch möglich sein. Du bist motiviert und zu allem bereit. Die Kippen landen im Mülleimer, die weihnachtlichen Schokoladenreste muss dein Mitbewohner verdrücken und mit ernsthaftem Interesse googelst du, welche Fitnessstudios in deiner Nähe die besten Konditionen haben. Es geht voran. Keine Stagnation mehr. Du wirst ein besserer Mensch, ehrlich jetzt.
Absolut motiviert startest du also ins neue Jahr. Die ersten zwei Wochen läuft alles nach Plan: Schon auf der Silvesterparty hast du den dir angebotenen Glimmstängel stolz abgelehnt und nur kurz am Sekt genippt, was dir einen katerfreien Neujahrstag beschert hat (nimm das, altes Ich!), den ersten Januartag beginnst du mit einem grünen Smoothie und einer lockeren Meditationsrunde. Du bist relaxed. Du fühlst den Flow. Was diese Instagram-Girls können, schaffst du doch im Schlaf!
Altes Ich im neuen Jahr
Gute Vorsätze sind wie hohe Schuhe: Zuerst ist man von ihnen begeistert, weil man in ihnen so beneidenswert sexy aussieht – im Laufe der Zeit stellt man allerdings fest, dass sie ganz schön unbequem sind. Wissenschaftler der Universität Pennsylvania haben errechnet, dass am Neujahrstag das Wort „Diät“ 82 Prozent häufiger gegoogelt wird als an Durchschnittstagen. Zufall? Wohl kaum: Forscher glauben, dass es uns an einem besonderem Datum leichter fällt, uns von unserem alten Ich zu trennen. „Die Zeit zwischen den Jahren eignet sich, um innezuhalten, eine Bilanz zu ziehen und neue Ziele ins Auge zu fassen“, so der Gesundheitspsychologe Wolfgang Schlicht von der Universität Stuttgart gegenüber dem stern. Dieses Phänomen nennt sich „Frischer-Start-Effekt“ und sorgt zum Beispiel dafür, dass die Fitness-Studios der Republik im Januar vollkommen überlaufen sind. Auch zum Semesterstart lässt sich dieser Effekt beobachten: Nach der ersten Vorlesung dünnt sich das Publikum zunehmend aus, der Anfangselan geht wie jedes Jahr in die ewigen Jagdgründe ein.
Mehr Selbstkontrolle – mehr umsetzbare Vorsätze
Die Lösung für dieses Problem liegt, wie bei eigentlich fast allen Dingen, in der Selbstkontrolle. Erinnert sich noch jemand an die Ü-Ei-Werbung, in der Kinder ein Überraschungs-Ei vorgesetzt bekamen und noch ein zweites erhielten, wenn sie noch ein wenig mit dem Auspacken warteten? Sie basiert auf der berühmten Marshmallow-Studie, die in den 1960er Jahren vom österreichischen Psychologen Walter Mischel durchgeführt wurde. Damals erhielten Kindergartenkinder einen Marshmallow und konnten diesen sofort essen – oder noch eine Viertelstunde warten und einen zweiten erhalten. Das Ergebnis dieses Tests: Kinder, die ihre Selbstkontrolle unter Beweis stellten und auf den zweiten Marshmallow warteten, schrieben später bessere Noten und erreichten im Durchschnitt einen höheren Abschluss. Die Psychologin Angela Duckworth von der University of Pennsylvania stellte 2005 sogar fest, dass Schulerfolge stärker von der Selbstdisziplin der Schüler abhängen als von ihrer Intelligenz.
Gute Vorsätze wirklich umsetzen – so geht’s
Beherrschung gewinnt also, und das kommt allen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, natürlich zugute. Man muss nur die richtige Strategie finden. Die Klassiker kennt jeder: Laut einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2014 wollte der größte Teil der Befragten im neuen Jahr Stress vermeiden oder abbauen, 55 Prozent planten, sich mehr zu bewegen, 34 Prozent wollten abnehmen. Ob sie das durchgehalten haben? Vermutlich nein. Eine Studie des Forsa Instituts bestätigt, dass nur etwa die Hälfte aller Personen ihre Vorsätze länger als drei Monate durchhält. Der Grund: Viele Zukunftspläne sind schlicht unrealistisch. Man stellt Erwartungen an sich selbst, die man nicht erfüllen kann – und ist danach enttäuscht, dass es dieses Jahr schon wieder nicht geklappt hat. Damit du nicht auch zu den Vorsatz-Verlierern gehören musst, haben wir fünf von Psychologen anerkannte Tipps zusammengetragen, mit denen dein neues Ich schnell Fahrt aufnimmt und nicht zwischen zu engen Jeans und verstaubten Fotoalben im Keller versauert. Probieren kann man es ja mal.
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Bleib realistisch
Es ist zwar sehr löblich, dass du mit einem Schlag ganz viele deiner guilty pleasures beseitigen möchtest, trotzdem solltest du es langsam angehen. Wer sich seit Jahren nur von Dosenfutter und Lieferantenessen ernährt hat, wird über Nacht sicher nicht zum Grünkohlfan. Und totale Bewegungsmuffel mutieren auch nicht zu Sandra Prikker, nur weil sie sich bei Zalando das neueste Workout-Outfit zugelegt haben.