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Krafttraining für alle: Die besten Tipps, um mit wenig Zeit maximale Erfolge zu erzielen

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Krafttraining kann auch mit wenig Zeit effektiv sein – das betont Vegard Moe Iversen, Sportphysiologe und Forscher an der Norwegian University of Science and Technology. Im Gespräch mit dem Spiegel erklärt er, dass bereits 30 Minuten Training pro Einheit ausreichen können, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen. „Ich trainiere normalerweise auch nur 30 Minuten, dafür mehrmals die Woche“, sagte Iversen. Entscheidend sei die Intensität und die Auswahl der Übungen, nicht die Dauer.

Um den ganzen Körper zu trainieren, genügen laut Iversen drei Übungen: Für den Unterkörper sind Kniebeugen oder die Beinpresse ideal, da sie die großen Muskelgruppen aktivieren. Für den Oberkörper empfiehlt er jeweils eine Push- und eine Pull-Übung, wie Bankdrücken oder Klimmzüge. „Wenn man nicht genug Zeit für alle drei Übungstypen hat, sollte man das Beintraining priorisieren“, so Iversen. Die Beinmuskulatur ist laut dem Experten essenziell für Mobilität und Gesundheit, insbesondere im Alter.

Geräte oder freie Gewichte?

Einsteiger sollten mit Geräten starten, da diese einfacher zu handhaben sind, erklärte Iversen weiter. Freie Gewichte bieten zwar mehr Flexibilität, erfordern jedoch ein gewisses Maß an Erfahrung und Technik. Wichtig ist es laut Iversen, zwischen sechs und zwölf Wiederholungen pro Satz zu bleiben. Dabei müsse nicht immer bis zur absoluten Erschöpfung trainiert werden. „Wenn man am Ende des Satzes das Gefühl hat, noch ein bis zwei Wiederholungen schaffen zu können, ist das ausreichend“, erklärte er. Wer primär Muskelmasse aufbauen wolle, könne auch zehn bis fünfzehn Wiederholungen anstreben.

Das Trainingsvolumen ist dabei entscheidender als die Häufigkeit der Einheiten. Vier bis sechs Sätze pro Muskelgruppe in der Woche sind laut Iversen ein guter Richtwert. „Es spielt keine Rolle, ob man diese Sätze auf zwei längere oder vier kürzere Sessions verteilt“, so Iversen.

Zeitsparende Techniken

Für Fortgeschrittene empfiehlt Iversen drei Techniken, um das Training effizienter zu gestalten: Dropsets, Rest-Pause-Training und Supersets. Beim Dropset wird das Gewicht nach einem Satz reduziert, um sofort weitere Wiederholungen zu ermöglichen. Rest-Pause-Training sieht vor, die Pausen zwischen den Sätzen auf 20 Sekunden zu verkürzen, während Supersets das direkte Ausführen zweier Übungen kombiniert. Diese Methoden sind jedoch körperlich fordernd und daher für Anfänger nur bedingt geeignet.

Auch aufwändiges Aufwärmen ist laut Iversen überflüssig: „Es gibt keine Belege dafür, dass ein allgemeines Aufwärmen vor Verletzungen schützt oder die Kraftleistung steigert.“ Stattdessen empfiehlt er, sich spezifisch für die jeweilige Übung aufzuwärmen, etwa durch leichtere Gewichte als Vorbereitungssätze.

Mehr als nur Muskelaufbau

Krafttraining bietet laut Iversen weitreichende gesundheitliche Vorteile. Es kann den Blutdruck senken, die Herzgesundheit fördern und die kognitiven Fähigkeiten stärken. Vor allem ältere Menschen profitieren von stärkerer Muskulatur im Alltag – beim Treppensteigen, Tragen von Einkäufen oder zur Sturzprävention. „Je früher man anfängt, sich auf das Alter vorzubereiten, desto besser“, betont er. Doch selbst im höheren Alter sei es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.

Iversens Empfehlungen zeigen, dass auch Menschen mit wenig Zeit ein effektives Workout in ihren Alltag integrieren können. Die wichtigsten Faktoren: gezielte Übungen, die richtigen Techniken und ein durchdachtes Volumen – und das alles in nur 30 Minuten pro Einheit.

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Bild: Unsplash; CC0-Lizenz