Gesund und munter durch den Winter – die acht besten Tipps

Winterzeit ist Erkältungszeit, Weihnachtszeit ist Hüftspeckzeit und die ständige Dunkelheit zwischen November und Februar macht uns depressiv – ein ziemlich düsteres Bild der eigentlich so schönen, kuscheligen und gemütlichen Jahreszeit. Doch niemand muss verzweifeln, weil sich der Herbst nun langsam dem Ende neigt. Wer die folgenden acht Tipps beherzigt, sollte gesund und munter durch den Winter kommen und all die schönen Momente, wie Schneeballschlachten, kuschelige Abende auf dem Sofa mit der Lieblings-Serie oder die Besuche auf dem Weihnachtsmarkt in vollen Zügen genießen.

1. Ultraviolettes Licht und Vitamin D

Im Winter sind die Tage kürzer und die Nächte länger. Die meisten Menschen verlassen morgens das Haus, wenn es noch dunkel ist und kehren erst nach Einbruch der Dämmerung aus dem Büro zurück. Ist es dann in der Mittagspause noch grau und bewölkt oder regnerisch, trifft den ganzen Tag lang kein einziger Sonnenstrahl auf die Haut. Dabei wäre dies sehr wichtig, denn durch die Bestrahlung der Haut mit ultraviolettem Licht, produziert der Körper Vitamin D. Vitamin D übernimmt eine Reihe von Aufgaben, wie zum Beispiel die Unterstützung des Immunsystems oder auch die Regulierung des Calciumhaushaltes (weiterführende Informationen finden sich hier). Ein Mangel an Vitamin D kann im Erwachsenenalter Osteoporose, also Knochenschwund, zur Folge haben. Doch nicht jeder hat die Zeit und die finanziellen Mittel, im Winter eine mehrmonatige Reise in südlichere Gefilde zu unternehmen, um dort ordentlich Sonne zu tanken. Alternativ hilft es aber auch schon, sich zumindest an den Wochenenden viel an der frischen Luft aufzuhalten und jeden Sonnenstrahl mitzunehmen. Doch nicht nur UV-Licht ist ein guter Vitamin D Lieferant, auch über die Nahrung kann und sollte es aufgenommen werden. Viel Vitamin D steckt beispielsweise in Thunfisch und Hering, aber auch in Eigelb und Milchprodukten ist es enthalten. Veganer greifen zu Pilzen und Avocados, um sich mit dem lebenswichtigen Vitamin zu versorgen.

2. Viel Bewegung an der frischen Luft

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und kurbelt den Stoffwechsel an. Besonders sinnvoll sind Ausdauersportarten, wie Laufen oder Radfahren. Aber auch, wer in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang macht oder am Wochenende regelmäßig Wandern geht, tut seinem Körper etwas Gutes. Klar, bei Schneeregen hält sich die Motivation verständlicherweise in Grenzen, aber wozu gibt es Funktionskleidung? Ist der innere Schweinehund erstmals überwunden und wurde sich an der frischen Luft bewegt, ist die Heimkehr in die warme und gemütliche Wohnung umso schöner. Kleiner Tipp: Wer bei kalten Temperaturen länger im Freien unterwegs war und ausgekühlt nach Hause kommt, kann sich ein heißes Bad einlassen. Spezielle Badezusätze sorgen dafür, dass sich die Muskulatur noch besser entspannt und regeneriert. Wichtig ist, bei einem bereits bestehenden Infekt auf Sport zu verzichten.

3. Fitmacher im Glas

Gerade all jene, die es mühsam finden, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, können von Smoothies profitieren. Diese sollten jedoch nicht aus dem Kühlregal stammen, sondern selbst gemixt werden. Im Herbst und Winter eignen sich zum Beispiel Brombeeren oder Heidelbeeren ideal für einen Beeren-Jogurt-Shake. Auch Banane mit etwas Milch und Honig gemixt ist eine gesunde und sättigende Zwischenmahlzeit. Übertrieben werden, darf es natürlich nicht. Smoothies und Shakes sind kleine Mahlzeiten und dürfen nicht wie Wasser literweise getrunken werden. Der Grund: Sie enthalten viel Zucker und dieser macht nicht nur dick, sondern begünstigt bei starkem Konsum auch Erkrankungen wie Diabetes oder Fettleber. Doch nicht nur Frucht-Shakes helfen, gesund und munter durch den Winter zu kommen. Auch selbstgemachte Tees stärken die Abwehrkräfte und wärmen zudem von Innen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem frischen Pfefferminz oder Salbeitee? Die Kräuter können einfach auf der heimischen Fensterbank gezüchtet und mit kochendem Wasser frisch aufgegossen werden. Ebenfalls ein Getränk, welches dem Körper richtig einheizt, ist Ingwertee. Hierfür einfach ein Stückchen Ingwer kleinhobeln oder in dünne Streifen schneiden, mit kochendem Wasser übergießen und einen Spitzer Zitrone dazugeben.

Nicht vergessen werden, darf natürlich das ausreichende Trinken von stillem Wasser. Auch ungesüßte Tees dürfen ohne schlechtes Gewissen konsumiert werden. Softdrinks und Säfte sollten jedoch die Ausnahme bleiben, denn sie sind voller Zucker und somit ungesund. Wer auf sein Glas Apfelsaft dennoch nicht verzichten mag, kann es mit Wasser verdünnen.

4. Eine ordentliche Mütze Schlaf

Wer nicht genug schläft, ist morgens nicht nur unausgeglichen und müde, auch das Immunsystem hat darunter zu leiden. Tagsüber wird die Immunabwehr vom Stresshormon Cortisol ausgebremst, während sie nachts auf Hochtouren arbeiten kann. Natürlich hat jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis. Als grobe Orientierung wird jedoch angegeben, dass mindestens sieben Stunden pro Nacht geschlafen werden sollte. Wer Probleme damit hat, abends im Bett zur Ruhe zu kommen, kann sich einmal nährgehend mit der Gestaltung des Schlafzimmers beschäftigen. Ist es auch nachts hell erleuchtet, weil die Straßenlaterne von Gegenüber hineinscheint? Steht der Schreibtisch inklusive Computer eventuell im Schlafzimmer und bietet so aus dem Bett heraus einen guten Blick auf all die Dinge, die am kommenden Tag erledigt werden müssen? Ist die Matratze alt und durchgelegen? All das sind Faktoren, die ein gesundes Schlafverhalten beeinflussen können. Unter medizin.de finden sich zahlreiche Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

5. Reichlich regionale Kost

Wer saisonale und regionale Kost isst, tut nicht nur etwas Gutes für die Umwelt und den Geldbeutel, sondern auch für seine Gesundheit. Während im Herbst Äpfel, Kartoffeln, Pilze und Kürbisse Hochkonjunktur haben, versorgen im Winter unter anderem Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Möhren und Lauch den Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der vergleichsweise höhere Nährstoffgehalt heimischen Obsts und Gemüses kommt dadurch zustande, dass die regionalen Erzeugnisse vollständig ausreifen dürfen, bevor sie geerntet werden. Unter aid.de findet sich ein Saisonkalender für die hier heimischen Obst und Gemüsesorten.

6. Händewaschen nicht vergessen

Klingt banal, aber ein Großteil der Viren und Bakterien, die uns im Winter angreifen, gelangt über die Hände in den eigenen Körper. Wer den Fahrstuhlknopf drückt, sich im Bus festhält oder im Büro eine Türklinke betätigt, kommt mit einer Vielzahl an Bakterien und Viren in Berührung. Wird sich dann an das Auge gepackt oder über den Mund gestrichen, dringen die winzigen Angreifer in den Organismus ein und können Infekte auslösen. Deshalb ist es wichtig, sich mehrfach am Tag die Hände zu waschen und zwar gründlich. Wer nach Hause kommt oder im Büro aufschlägt, sollte sich daher direkt zum nächstgelegenen Waschbecken begeben und ordentlich Wasser und Seife nutzen. Eine Anleitung, wie die Hände richtig gewaschen werden, findet sich auf der Seite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

7. Ab in die Sauna

Im Winter zu saunieren, ist nicht nur unheimlich entspannend, es ist auch sehr gesund. Wer regelmäßig in die Sauna geht, stärkt sein Herz-Kreislauf-System und seine Abwehrkräfte. Der häufige Wechsel zwischen heißer Sauna und eiskalter Dusche helfen dem Organismus dabei, sich besser auf die starken Temperaturunterschiede im Winter einzustellen. Wer keine Sauna im Keller und auch nicht in der näheren Umgebung hat, kann sich mit heiß-kalten Fußbädern behelfen, denn auch sie bringen den Kreislauf auf Trab. Dazu werden einfach zwei Eimer mit Wasser gefüllt. Einer mit kaltem und einer mit 38 Grad warmem Wasser. Nachdem drei Minuten im warmen Wasser gestanden wurde, folgen 20 Sekunden im kalten und wieder von vorn. Wichtig ist, das Fußbad immer mit kaltem Wasser abzuschließen.

8. Gesunde Alternativen in der Weihnachtszeit

Steht der Winter vor der Tür, ist auch Weihnachten nicht weit. Das Fest der Liebe könnte ehrlicherweise jedoch auch als das Fest der Völlerei bezeichnet werden. Gut, Glühwein, Kekse und die Weihnachtsgans machen nicht zwingend krank, denn schließlich schlagen die meisten von uns ja nur einmal im Jahr so richtig über die Stränge. Aber all die kleinen Sünden der Weihnachtszeit begünstigen die Entstehung ungeliebter Fettpölsterchen und machen zudem auch ein bisschen träge. Natürlich sollte niemand auf seine geliebten Vanille-Kipferl oder seinen Rehbraten am ersten Feiertag verzichten. Dennoch lohnt es sich, einmal innezuhalten und zu überlegen, ob es nicht hier und da gesunde Alternativen gibt, die dabei helfen, die schlanke Linie über die Feiertage zu retten. Anbei eine Übersicht der besten Tipps:

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