Muskeln füttern: Die richtige Ernährung für das perfekte Wachstum

Wer davon träumt, sichtbare Muskeln aufzubauen, braucht mehr als nur harte Trainingseinheiten. Die wahre Kraft steckt auch auf dem Teller: Ohne die passende Ernährung bleibt das Muskelwachstum oft hinter den Erwartungen zurück. Dabei fragen sich viele Sportbegeisterte: Wie viele Kalorien sind nötig, um 100 Gramm Muskelmasse zu gewinnen? Expert*innen sagen, eine eindeutige Antwort gibt es nicht. Jeder Körper reagiert anders auf Training und Ernährung – und genau hier liegt der Schlüssel zu einer erfolgreichen Muskelzunahme.

Brad Schoenfeld, Professor für Trainingsforschung am Lehman College in New York, nennt mehrere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen. Dazu gehören Genetik, Alter, Trainingsstatus, Schlaf und Stress. Eine einfache Formel, wie viele Nährstoffe nötig sind, um eine bestimmte Menge Muskelmasse aufzubauen, kann er nicht geben. Es gibt jedoch grobe Schätzungen: Anfänger*innen können pro Monat etwa ein Kilogramm Muskelmasse aufbauen, Fortgeschrittene schaffen etwa 500 Gramm, und Profisportler*innen kommen auf rund 200 Gramm.

Proteine sind unverzichtbar für den Muskelaufbau

Simone Reber, Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society, hebt laut der Neuen Zürcher Zeitung die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung hervor. Vor allem Proteine, die essenzielle Aminosäuren wie Leucin enthalten, unterstützen den Muskelaufbau. Tierische Eiweißquellen bieten besonders viel Leucin, während pflanzliche Proteine weniger davon liefern. Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss daher größere Mengen Protein konsumieren, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Neben Proteinen sind auch Kohlenhydrate und Fette wichtig, da sie die Energie für das Muskelwachstum liefern. Reber empfiehlt, bei jeder Mahlzeit etwa 20 Gramm Protein aus verschiedenen Quellen wie Fleisch, Fisch, Nüssen oder Hülsenfrüchten aufzunehmen. Mit zusätzlichem Protein aus Getreideprodukten kann man die tägliche empfohlene Menge von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreichen. Diese Empfehlung deckt sich mit den Aussagen von Brad Schoenfeld, der diese Menge für optimalen Muskelaufbau ansieht.

Jeder Körper reagiert anders auf Nahrung

Auch wenn eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle spielt, lässt sich nicht exakt vorhersagen, wie viel der aufgenommenen Nährstoffe tatsächlich in Muskeln umgewandelt wird. Reber betont, dass der menschliche Körper kein starres System ist. Jeder Mensch reagiert anders auf Kalorien und Nährstoffe, weshalb starre Ernährungspläne nur bedingt sinnvoll sind.

Statt sich auf strikte Ernährungspläne zu verlassen, sollten Sportler*innen auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Reber weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen überflüssig sind. Eine natürliche Ernährung mit genügend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten reiche in der Regel aus, um den Körper beim Muskelwachstum optimal zu unterstützen.

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Bild: Unsplash; CC0-Lizenz