Fütterer is(s)t anders: Riskiert man mit veganer Ernährung einen Eisenmangel?
Elina Fütterer ist Ökotrophologin, Yoga-Lehrerin und Surfer Girl. In ihrer Kolumne schreibt sie über die wichtigste Hauptsache der Welt: Essen. Genuss ist ein Muss – ohne dabei Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ethik außer Acht zu lassen. Elina nimmt euch mit auf ihre kulinarische Reise.
Das Gerücht, dass Veganer*innen einen Eisenmangel befürchten müssen, reiht sich in den Vegan-Mythen gleich hinter “Eiweißmangel” oder “Dann kann man ja gar nichts mehr essen” ein.
Darum direkt ein kleiner Spoiler vorweg: Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind. Mit ein paar einfach Tricks kann man die Eisenaufnahme sogar optimieren. Und nein, Veganer*innen müssen nicht mehr als der Rest der Bevölkerung befürchten, unterversorgt zu sein.
Eisenmangel nicht nur unter Veganer*innen verbreitet
Nicht nur Veganer*innen laufen Gefahr, zu wenig Eisen aufzunehmen. Eisenmangel ist laut der Weltgesundheitsorganisation WHO der weltweit häufigste Nährstoffmangel überhaupt – es lohnt sich also, das Thema Eisen genauer unter die Lupe zu nehmen.
Egal ob vegan, vegetarisch oder Fleischesser*in: Frauen sind wesentlich häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Männer. Untersuchungen begründen dieses Phänomen nicht etwa mit der Ernährung, sondern durch menstruelle Blutverluste. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Männern eine Eisenzufuhr von 10 mg Eisen am Tag empfiehlt, liegt dieser Wert für Frauen daher bis zu 15 mg am Tag. Für Schwangere und Stillende lautet die Empfehlung 30 mg pro Tag – und auch für Kleinkinder und Jugendliche liegen die Referenzwerte höher.
Darum brauchen wir genügend Eisen
Eisen ist an vielen lebensnotwendigen Funktionen des Körpers beteiligt: Es ist zuständig für die Bildung und den Sauerstofftransport von Blut, spielt bei der Immunabwehr und der Synthese von Hormonen eine bedeutende Rolle und unterstützt die Gehirnfunktion.
Ein Eisenmangel macht sich in Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Blässe oder Kopfschmerzen bemerkbar. Da diese Symptome meist sehr unspezifisch sind, kann erst ein Bluttest beim Hausarzt einen Eisenmangel eindeutig diagnostizieren.