Fütterer is(s)t anders: Riskiert man mit veganer Ernährung einen Eisenmangel?
Diese Lebensmittel liefern reichlich Eisen
Da Eisen als Element in unterschiedlichen Konzentrationen natürlicherweise in Böden und Gewässern vorkommt, sind viele pflanzliche Lebensmittel eisenreich.
Viel Eisen steckt beispielsweise in
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
- Getreide wie Hafer, Dinkel, Naturreis oder Hirse
- Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
- Nüssen und Ölsaaten wie Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Cashews, Mandeln, Sesam (auch Tahini), Pistazien oder Sonnenblumenkerne
- viele Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Rucola oder Zucchini.
Auch Kakao ist reich an Eisen, genau wie Trockenfrüchte – zum Beispiel Aprikosen, Pfirsiche oder Datteln. Im Gegensatz zu tierischem Eisen (Häm-Eisen) wird pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) nicht direkt im Darm resorbiert, sondern muss zunächst noch umgewandelt werden. Das ist allerdings kein Grund, nur auf tierische Eisenquellen zu setzen: Rotes Fleisch und andere tierische Eisenlieferanten sind im Gegensatz zu Pflanzen mit einem deutlich höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs assoziiert.
Clever kombinieren: Optimiere deine Eisenaufnahme
Wie oben erwähnt kann pflanzliches Eisen nicht optimal vom Körper aufgenommen werden. Aber das ist gar nicht schlimm: Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kann man seinen Eisenbedarf locker decken. Achte darauf, viele der oben genannten Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan zu packen und täglich auf mehrere verschiedene Quellen zurückzugreifen. Viele der Lebensmittel lassen sich auch super zu einer Mahlzeit kombinieren, zum Beispiel als Müsli mit Leinsamen, Haferflocken und Mandeln, als Quinoa-Salat mit Rucola und Kürbiskern-Topping oder als herzhaftes Curry mit Zucchini, Spinat, Kichererbsen und Naturreis.
Die Eisenaufnahme lässt sich um das 3- bis 4-fache erhöhen, wenn die pflanzlichen Eisenlieferanten gemeinsam mit Vitamin C aufgenommen werden. Heißt konkret: Zitronensaft über das Ofengemüse träufeln (Achtung: Vitamin C ist hitzeempfindlich, darum erst nach dem Kochen ergänzen), Hummus am besten mit ein paar Sticks Rohkost genießen, ein Glas Orangensaft zum Frühstücksmüsli trinken oder ein paar Trockenfrüchten zur Nussmischung knabbern. Auch das Einweichen und Keimen von Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sprossen erhöht die niedrige Bioverfügbarkeit. Eine gute Idee sind zum Beispiel Overnight Oats mit Kakaopulver und frischen Früchten sowie Kakao Nibs als Topping.
Andere Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel, wie Tannine, hemmen hingegen die Eisenabsorption. Die Polyphenole stecken beispielsweise in schwarzem oder grünem Tee und Wein. Bei einer eisenreichen Mahlzeit also am besten auf den Chai Latte oder Wein verzichten – und ihn erst eine Weile nach der Mahlzeit genießen.
- 5 Neujahrsvorsätze, die die Welt (und dich) ein Stückchen besser machen
- Veganes Feel-Good-Food, mit dem du fit ins neue Jahr startest
- Warum Hühner Eier legen und wie sie gehalten werden
Folge ZEITjUNG auf Facebook, Twitter und Instagram!
Bildquelle: Bakd&Raw by Karolin Baitinger on Unsplash; CC0-Lizenz