Stell sie dir einfach nackt vor! Die besten Tipps gegen Lampenfieber

24/05/2022

Du stehst vor den anderen Seminarteilnehmer:innen. Dein Herz rast, deine Hände sind nass und die Farbe deines Kopfes nähert sich immer mehr einem satten Rotton an. Die Umgebung verschwimmt vor deinen Augen und du merkst, dass deine Stimme versagt. Was ist denn nur los? Du hast deinen Vortrag 1000 Mal geübt, weißt im Detail über das Thema bescheid und so angsteinflößend sind deine Kommiliton:innen schließlich auch nicht!

Diese Situation kennen wir alle. Entweder aus dem Studium, von der Hochzeit der besten Freundin oder aus dem Job. Irgendwann in der siebten Klasse haben wir alle mal gelernt, wie man solide Referate hält, aber so richtig hat uns das dann doch nicht auf das wahre Leben vorbereitet. Denn egal wie cool wir im Alltag auch mit Druck und der uneingeschränkten Aufmerksamkeit unseres Umfeldes umgehen mögen, bei Vorträgen zieht es vielen von uns den Boden unter den Füßen weg. Doch warum ist das so?

Nichts wie weg!

Wenn man sich die Situation einmal genauer anschaut, dann kann man über Lampenfieber eigentlich nur den Kopf schütteln. Wie melodramatisch kann eine körperliche Reaktion sein? Schließlich geht es hier nicht um Leben und Tod, sondern nur um einen Vortrag vor einer Gruppe von Leuten. Klar, man könnte sich blamieren, aber wäre das wirklich so schlimm? Nein, natürlich nicht! Dennoch schaltet unser Körper in solchen Situationen sehr leicht in den Flucht-Modus. Das hat – wie so häufig – evolutionäre Gründe. Wird eine Situation von uns als gefährlich eingestuft, so schütten unsere Nebennieren die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Wir haben kurzfristig mehr Energie als sonst. Nur leider können wir diese nirgendwo so richtig abbauen. Denn wir müssen ja überhaupt nicht von der Bühne flüchten und ein Kampf mit dem Mikrofon ist auch ausgeschlossen. Stattdessen werden wir also rot und fangen unkontrolliert an zu schwitzen. Richtig unangenehm!

Vielen Dank Evolution!

Was also tun, wenn unser Körper die Situation falsch interpretiert und uns in den Flucht-Modus versetzt?

Langfristig heißt die Lösung wohl auch hier: Übung macht den Meister! Je häufiger wir Vorträge halten oder vor vielen Leuten sprechen müssen, desto besser werden wir darin. Unser Körper gewöhnt sich an die vermeintliche Gefahr und wir empfinden diese Situationen als weniger stressig.

Kurzfristige Hilfen gibt es leider nur wenige. Manche Menschen schwören auf Lavendelöl auf den Schläfen zur Beruhigung. Andere meditieren vor Vorträgen und wieder andere trinken am Tag des Referates bewusst keinen Kaffee oder machen einen langen Spaziergang, um die Nervosität abzubauen. Alle Tipps, die darüber hinausgehen beziehen sich aber auf deinen Vortrag selbst.

Eine gute Vorbereitung ist hier das A und O.

Weißt du, was du sagen willst? Hast du Vortrag bereits laut geübt? Was machst du in der Zeit mit deinen Händen? Funktioniert dein Laptop? Hast du alle Anschlüsse und ist die Präsentation im richtigen Format abgespeichert? All das sind Dinge, die du bereits am Vortag überprüfen und abhaken kannst. Wenn du dann auf der Bühne stehst, lohnt es sich auf die Atmung zu achten und genügend Pausen zu machen. Das signalisiert nicht nur dem Publikum, dass du gut vorbereitet bist und dein Zeitmanagement überdacht hast, sondern eine ruhige Atmung zeigt auch deinem Körper: „Hey, alles ist gut. Wir sind sicher!“

Zuletzt ist es ratsam die Stresssymptome deines Körpers nicht mit allen Mitteln zu unterdrücken, denn das wird dich noch unsicherer machen. Stelle dich stattdessen am Anfang deines Vortrages hin und sprich das Offensichtliche aus: „Danke, dass ihr zu meinem Vortrag erschienen seid. Wie ihr seht, ich bin etwas nervös.“ In 99% der Fälle werden dich die Zuhörenden nicht nur viel sympathischer finden, sondern auch nachvollziehen können, was gerade los ist.

Viel Glück!

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Bildquelle: Matheus Bertelli von Pexels; CC0-Lizenz