Fütterer is(s)t anders: Vegane Ernährung = Mangelernährung?

Eine vegane Bowl

Die Sache mit dem Protein

Hast du schon mal von einer Person in Europa gehört, die einen Eiweißmangel hat? Ich auch nicht. Ja, Fleisch enthält viel Eiweiß. Außerdem stecken B-Vitamine, Vitamin D und Eisen drin. Das wars dann aber auch schon. Wir brauchen es nicht, um stark zu sein. Deinen Proteinbedarf kannst du auch über Pflanzen decken. Der Vorteil von pflanzlichen Eiweißlieferanten ist, dass sie on top reich an gesundheitsförderlichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wie Antioxidantien, sind. Diese fördern die Gesundheit und wirken zellschützend. In Fleisch hingegen stecken erwiesenermaßen Stoffe, die Krankheiten wie Diabetes oder Krebs begünstigen. Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß und sind zudem reich an Eisen und Kalzium. 

Vitamin B12 muss supplementiert werden

Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung. Das lebenswichtige Vitamin wird durch Mikroorganismen im Verdauungstrakt gebildet, die durch Pflanzen aufgenommen werden. Anders als Tiere kann der Mensch körpereigenes B12 nicht ausreichend produzieren. Daher sind wir auf tierische Quellen angewiesen, um den Bedraf zu decken. Zu bedenken ist allerdings, dass viele Tiere aufgrund von Massentier- und Stallhaltung die pflanzlichen Mikroorganismen zur Bildung von Vitamin B12 nicht mehr auf natürliche Weise aufnehmen können. Den Tieren wird das Vitamin mittlerweile sogar gespritzt. 

Unser Körper kann im Gegensatz zu anderen Vitaminen und Mineralstoffen Vitamin B12 speichern. Die Speicher in der Leber und den Muskeln sind groß und halten oft bis zu fünf oder sieben Jahren, wenn vorher regelmäßig Vitamin B12 zugeführt wurde.

Viele Pflanzendrinks und auch andere Lebensmittel sind mittlerweile mit Vitamin B12 angereichert. Trotzdem muss eine Supplementierung sein. Das kann zum Beispiel über Zahnpasta, Tabletten, Tropfen oder Spritzen erfolgen. Auch bei Mischköstler*innen herrscht manchmal eine Unterversorgung an Vitamin B12, besonders bei Menschen ab 50 Jahren.

Ich persönlich bin Fan von hochdosierten Tabletten, die ich einmal pro Woche einwerfe. 

Andere Nährstoffe, die über pflanzliche Kost nur schwer zu decken sind, sind Vitamin D und Jod. 

  • Das Sonnenvitamin D ist generell ein kritischer Nährstoff in Deutschland, besonders im dunklen Winter. Es steckt in Pilzen wie Champignons oder Pfifferlingen. Eine Supplementierung ist trotzdem empfehlenswert. 
  • Da die Böden in Deutschland relativ jodarm sind, zählt auch Jod zu den kritischen Nährstoffen. Wer jodiertes Speisesalz verwendet und Algen in die Ernährung integriert, sollte auf der sicheren Seite sein. Alternativ kann auch ein Jodpräparat hilfreich sein.  
  • Omega-3-Fettsäuren: Die langkettigen Fettsäuren stecken in Fisch. Aber auch ohne Lachs & Co. kann der Bedarf gedeckt werden. Der Körper ist in der Lage, die Fettsäure selbst zu synthetisieren, und zwar aus kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind u.a. Leinsamen, Oliven und Walnüssen reichlich enthalten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann auf Mikroalgenöl zurückgreifen.

Neben meinem Ökotrophologie-Studium und der Ausbildung zur Journalistin habe ich auch als Flugbegleiterin die Welt unsicher gemacht. Neugierig, abenteuerlustig und immer hungrig: Auf der Suche nach der perfekten Welle und der besten Açai-Bowl futterte ich mich schon durch mehr als 80 Länder.