Die Macht der Gewohnheit

Das Jahr 2021 ist inzwischen schon knapp sechs Wochen alt und die ersehnte Erlösung nach den Strapazen des letzten Jahres ist nicht eingetreten. Erstaunlicherweise hat die Datumsänderung weder eine Lösung für die Corona-Pandemie, den Klimawandel oder den Brexit mitgebracht. Wir müssen wohl weiterhin selbst an Lösungen arbeiten. Während Politiker*innen und Wissenschaftler*innen an Ansätzen für die Weltrettung tüfteln, haben sich einige persönliche Vorsätze für das neue Jahr auf die Liste geschrieben, um an sich selbst zu arbeiten.

Wie sieht es aus nach sechs Wochen? Bist du noch voll dabei oder hast du schon alle guten Vorsätze wieder über Bord geworfen? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du sie aufgegeben hast, denn das tun laut einer Statista-Umfrage 39% der Befragten innerhalb der ersten vier Wochen. Mehr dazu findet ihr im Artikel hier.

Alle guten Vorsätze bringen nichts, wenn man sie nicht zur Gewohnheit macht. Denn was Gewohnheit ist, das tun wir ganz automatisch, ohne groß darüber nachzudenken oder uns anzustrengen. Laut Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie, wird 30% bis 50% unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten bestimmt. Das heißt, wir tun Dinge unterbewusst, ohne uns aktiv dafür zu entscheiden. Wie lange wir morgens im Bad brauchen oder welche Playlist wir auf dem Weg zur Arbeit hören, all das sind unsere Gewohnheiten, die uns Struktur und das Gefühl von Sicherheit und Vertrautheit im Alltag geben. Neben diesen unscheinbaren Handlungen gibt es auch solche, die wir als gut oder schlecht für uns erachten. Der Blick aufs Handy nach dem Aufstehen, Zigarettenpausen und Feierabende vor dem Fernseher zu vertrödeln zählen wohl zu den Angewohnheiten, die sich viele abgewöhnen möchten. Andererseits gibt es viele gute Gewohnheiten, die man in den Alltag integrieren möchte, wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, Meditieren oder direkt nach dem Essen das Geschirr zu spülen.

Doch wie kann man das langfristig erreichen und nicht nach ein paar Tagen alle guten Vorsätze wieder vergessen?

Dazu ist es erst einmal wichtig zu wissen, wie wir überhaupt Gewohnheiten entwickeln.

Die Studie „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, untersucht, wie sich Menschen Verhaltensweisen angewöhnen.

Die Forscher kamen zu der Erkenntnis, dass das neue Verhalten jeden Tag mehr zur Gewohnheit wird. Irgendwann ist ein Maximum an Automatismus erreicht und die Gewohnheit somit etabliert.

Wie lange dauert es, bis der Vorsatz zur Gewohnheit geworden ist?

Je nach Verhaltensweise zwischen 18 und 254 Tagen, im Durchschnitt sind es 66 Tage. Dabei gewöhnen wir uns schneller an simple Tätigkeiten als an komplexe, weshalb wir uns nicht wundern müssen, wenn es uns länger schwerfällt jeden Morgen „einen grünen Smoothie zu trinken, ein Workout zu machen und zu meditieren“.

Es ist einfacher, wenn wir versuchen uns kleinere Ziele zu setzen, wie zum Beispiel uns jeden Morgen nach dem Aufstehen drei Minuten zu strecken, und diese dafür konsistent durchziehen.

• Konsistenz ist wichtiger als große Ziele.

Die Studie liefert noch weitere interessante Erkenntnisse. Unter anderem, dass die ersten Wochen entscheidend sind. Umso konsequenter du das neue Verhalten zu Beginn umsetzt, desto schneller entwickelt sich der Automatismus.

Aber das bedeutet nicht, dass ein Patzer alles zunichtemacht. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass wer seine Gewohnheit einmal ausfallen lässt, danach jedoch kontinuierlich dranbleibt, das gleiche Ergebnis erzielt wie der Perfektionist.

• Einmal ist keinmal.

An manchen Tagen ist es einfach nicht möglich, seinen Vorsatz zu erfüllen, egal wie sehr wir das auch wollen. Doch vielleicht lässt sich die Gewohnheit auch in „abgespeckter“ Version integrieren? Wer keine Zeit für das Fitnessstudio hat, kann zehn Minuten zu Hause trainieren. Was unwirksam erscheint, hilft unserem Gehirn, Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten.

• Ein wenig ist besser als nichts.  

Aus diesen Gründen ist es gar nicht tragisch, wenn du deine guten Vorsätze für 2021 schon in die Tonne gekloppt hast. Das Jahr ist noch lange nicht gelaufen, und um deine Gewohnheiten zu ändern, brauchst du nicht auf Silvester zu warten. Wie wäre es mit einem neuen Vorsatz ganz ohne fixes Start-Datum?