Wissen & Wachsen

Körperfett verbrennen und Muskeln stärken: So erreichst du dein Fitnessziel

By

Viele fragen sich, wie man effektiv Fett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut. Prof. Dr. Stephan Geisler, Experte für Fitness & Health Management, hat dazu einige Antworten parat. Mit der Welt sprach er darüber, wie du dein Training optimieren kannst.

Fettstoffwechsel: Mythos oder Realität?

Das Konzept des Fettstoffwechsels wurde lange diskutiert. Viele glauben, dass langsames Laufen den Fettstoffwechsel besonders fördert. Geisler stellt jedoch klar, dass dies zwar stimme, es aber nicht der einzige Weg sei, um Fett zu verlieren. Wichtig sei vor allem, weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbrennt. Was Geisler damit meint, ist die kalorische Bilanz. Er erklärt, dass der Körper erst dann an die Fettreserven geht, wenn weniger Energie zugeführt wird, als er benötigt. Egal, ob durch Sport oder Ernährung: Entscheidend ist, dass die Gesamtkalorienmenge am Ende des Tages unter dem Energiebedarf liegt.

Wer herausfinden will, bei welchem Lauftempo er optimal Fett verbrennt, könne laut Geisler eine Spiroergometrie durchführen lassen. Dabei wird der Atemgasaustausch analysiert, um den exakten Fettstoffwechselbereich zu bestimmen. Eine einfachere Methode ist die Bestimmung über die Herzfrequenz.

Langsam laufen oder kurze, intensive Einheiten?

Geisler betont, dass langsames Laufen auf Dauer den Fettstoffwechsel mehr ankurbele. Die Fettverbrennung beginne erst nach etwa 20 Minuten, weshalb lange, moderate Trainingseinheiten sinnvoll seien. Studien hätten gezeigt, dass die Fettverbrennung nach 30 Minuten auf ein Maximum ansteige. Schnelle, kurze Läufe seien dagegen weniger effektiv, um Fett zu reduzieren.

Doch nicht nur Ausdauersport ist entscheidend. Krafttraining spielt eine ebenso wichtige Rolle beim Fettabbau. Krafttraining senkt laut dem Experten nicht nur die Gesamtmortalität, sondern fördert auch den Fettabbau.

Kombinieren von Ausdauer- und Krafttraining

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist laut Studien besonders effektiv. Geisler führt an, dass Ausdauertraining vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessere, während Krafttraining den Muskelaufbau und den Energieverbrauch fördere. Dadurch werde langfristig mehr Fett verbrannt. Die effektivste Methode ist daher ein Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten.

Für optimale Ergebnisse rät Geisler zu zwei kurzen Krafttrainingseinheiten pro Woche, etwa 30 bis 60 Minuten. Das sei für viele eine machbare Zeitinvestition, die große Effekte bringe.

Krafttraining: Wenig Gewicht oder viele Wiederholungen?

Eine häufige Frage ist, ob man mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht oder mit wenigen Wiederholungen und schwerem Gewicht trainieren sollte. Geisler verweist auf eine Studie, die zeigt, dass der Energieverbrauch bei vielen Wiederholungen etwas höher sei. Entscheidend sei aber vor allem die Gesamtdauer und Intensität des Trainings.

Ein weit verbreiteter Trainingsmythos lautet, dass man die Beine trainieren solle, um Bauchfett zu reduzieren. Auch hier gibt Geisler Entwarnung: Beintraining verbrenne zwar viele Kalorien, da die Beine die größte Muskelgruppe im Körper sind, doch entscheidend ist auch hier wieder die gesamte Kalorienbilanz.

Der Nachbrenneffekt: Wie effektiv ist er wirklich?

Viele Menschen setzen auf den sogenannten Nachbrenneffekt, um nach dem Training weiterhin Kalorien zu verbrennen. Geisler bestätigt, dass dieser Effekt existiert, jedoch nicht besonders groß ist. Wer abnehmen möchte, solle sich weniger auf den Nachbrenneffekt verlassen und stattdessen die gesamte Kalorienzufuhr über den Tag im Blick behalten.

Nach dem Training nichts zu essen, kann kurzfristig den Abnehmprozess beschleunigen. Geisler warnt jedoch, dass dies die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen kann. Wer langfristig abnehmen will, muss einen gesunden Kompromiss finden.

Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?

Wer erfolgreich Fett verlieren möchte, sollte seinen Kalorienbedarf kennen. Geisler verweist auf die Harris-Benedict-Formel, mit der man den Grundumsatz grob ermitteln kann. Eine genaue Bestimmung ist jedoch nur durch eine Atemgasanalyse möglich, die vor allem in Fitnessstudios immer mehr Verbreitung findet.

Für Hobbysportler ist eine solche Analyse oft zu aufwendig oder teuer. Daher kann man sich auch an Richtwerten orientieren und seine Kalorienaufnahme entsprechend anpassen. Wichtig ist, dass man im Defizit bleibt.

Was passiert nach einer Trainingspause?

Nach einer längeren Trainingspause verliert der Körper Muskelmasse, was den Kalorienverbrauch senke. Wer regelmäßig trainiert, hat jedoch weniger Probleme, nach einer Pause wieder in Form zu kommen. Für ältere Menschen ist es besonders wichtig, auf Krafttraining zu setzen, um Muskelabbau und Stoffwechselstörungen vorzubeugen.

Geisler betont, dass auch im hohen Alter noch Erfolge möglich seien. Er führt eine Pilotstudie mit über 80-jährigen Probanden durch, die zeigen soll, wie sich Krafttraining positiv auf den Alltag älterer Menschen auswirken kann. Der Verlust an Muskelmasse im Alter, auch Sarkopenie genannt, ist eine der größten Herausforderungen.

Kombiniere Kraft und Ausdauer

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten ist, um sein Fett wegzukriegen und Muskeln aufzubauen. Wer langfristig fit und gesund bleiben möchte, sollte vor allem auf eine ausgewogene Ernährung und eine negative Kalorienbilanz achten.

Gleich weiterlesen:

Folge ZEITjUNG auf Facebook, TikTok und Instagram! 

Bild: Vecteezy, CC0-Lizenz