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Fütterer is(s)t anders: Voll fett – gesunde Fette in der veganen Ernährung

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Elina Fütterer ist Ökotrophologin, Yoga-Lehrerin und Surfer Girl. In ihrer Kolumne schreibt sie über die wichtigste Hauptsache der Welt: Essen. Genuss ist ein Muss – ohne dabei Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ethik außer Acht zu lassen. Elina nimmt euch mit auf ihre kulinarische Reise.

Egal ob fetter Seefisch, buttrige Avocado oder nussiges Leinöl: Dass das richtige Fett jede Menge Energie liefert, gesund ist und auf keinen Fall in einer ausgewogenen Ernährung fehlen sollte, ist mittlerweile weitgehend bekannt. Aber was, wenn man auf gewisse tierische Lebensmittel und Fette verzichtet, weil man sich pflanzlich ernähren möchte? Fehlt einem dann nicht etwas?

Wieso brauchen wir Fett?

Fett zählt (wie Kohlenhydrate und Eiweiß) zu den Makronährstoffen in der Ernährung und ist eine essentielle Energiequelle. Wir brauchen Fette, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Dazu gehört zum Beispiel der Aufbau und Schutz der Zellwände, die Regulierung des Hormonhaushalts und die Testosteronbildung. Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Fett richtig aufgenommen werden.

Fett ist aber nicht gleich Fett – es wird nämlich aus unterschiedlichen Fettsäuren aufgebaut. Es wird zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten und Transfettsäuren unterschieden.

Transfette stecken in fettigem, frittierten Essen wie Chips oder Pommes Frittes und sie entstehen beim Frittieren oder wenn flüssige Öle gehärtet werden (das passiert häufig bei lebensmitteltechnologischen Prozessen).  Eine zu hohe Zufuhr von Transfetten kann laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Wahrscheinlichkeit von Stoffwechselstörungen und Herzerkrankungen.

Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, sie stecken aber auch in Butter, Kokosöl, Palmöl oder Milchprodukten. Sie sind per se nicht schlecht, aber im Übermaß stehen gesättigte Fette im Verdacht, zu Verkalkungen der Blutbahnen zu führen und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen.

Ungesättigte Fettsäuren, darunter einfach und mehrfach ungesättigte, hingegen haben erwiesenermaßen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz, indem sie den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Einfach ungesättigte Fette stecken zum Beispiel in Rapsöl, Avocado, oder Oliven.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und darum ist es lebenswichtig, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen wertvollen Fetten zählen auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Bekannt sind besonders die Omega-3-Fettsäuren. Sie haben einen positiven Effekt auf das Nervensystem, fördern die Gehirnleistung, schützt die Muskeln und Blutgefäße und helfen bei der Muskelregeneration. Sie stecken in fetten Fischarten, aber auch in Hanf-, Lein- oder Chiasamen sowie Walnüssen oder Algen.

Damit sie ihre gesunde Wirkung entfalten können, sollten sie in einem ganz bestimmten Verhältnis aufgenommen werden, nämlich 1 (Omega-3) zu 5 (Omega-6). Grund: Zu viele Omega-6-Fettsäuren begünstigen die Produktion von entzündungsfördernden Hormonen. Omega-3-Fette hingegen, fördern die Bildung von entzündungshemmenden Hormonen.

Die Sache mit dem richtigen Verhältnis

Nüsse, Samen, Avocado und andere vegane Lebensmittel enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, meist aber nur eine: Die Alpha-Linolensäure. Zwei wichtige Vertreter, die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, fehlen häufig oder sind nur in geringen Mengen enthalten. Fettreicher Fisch hingegen ist vollgepackt mit diesen Fettsäuren. Zum Glück kann der Körper aber auch ganz ohne Fisch die Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren gewährleisten. Aus der Omega-3-Fettsäure Alphalinolensäure in Kombination mit der der Omega-6-Fettsäure Linolsäure kann der Körper weitere Fettsäuren synthetisieren, darunter eben auch Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese Prozesse funktionieren allerdings erst dann richtig gut, wenn das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung stimmt – womit wir wieder bei der 1:5-Formel wären.

Es empfiehlt sich, Nahrungsmittel zu integrieren, die von Natur aus ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 haben, um das 1:5-Verhältnis in der veganen Ernährung zu optimieren. Zu diesen Lebensmitteln zählen: Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen oder Oliven. Eine andere Möglichkeit ist, isolierte Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-6 zu vermeiden, bzw. zu reduzieren – Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl – und gegen Omega-3-reiche Öle auszutauschen: Rapsöl, Leinöl oder Hanföl.

Klingt alles etwas kompliziert? Zugegeben, die Sache mit dem Fett kann etwas mühsam sein. Wer sich nicht so viele Gedanken über Alpha, Eicosa oder Docohexaen machen möchte: Mittlerweile gibt es vegane Speiseöle, die mit Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure angereichert sind (Abkürzung auf dem Etikett DHA und EPA), zum Beispiel Mikroalgenöle.

Aber Achtung: Die pflanzlichen Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind auch besonders empfindlich. So dürfen sie nicht hocherhitzt werden, eignen sich nicht zum Braten und erst recht nicht zum Frittieren. Verwende Hanf-, Lein- oder Nussöl für Salatdressings oder träufel sie über deine Mahlzeit. Zum Braten eignet sich Rapsöl gut, da es hitzestabil ist. Auch Sesamöl und Kokosfett sind gut zum Erhitzen geeignet.

Ran ans Fett: Diese pflanzlichen Öle und Fette sind super

Indem du tierische, gesättigte Fette durch pflanzliche, ungesättigte Fette austauschst, tust du deiner Gesundheit einen riesigen Gefallen. Versuche, folgende Lebensmittel häufig in deine Ernährung zu integrieren – als Dressing, als Topping oder Aufstrich:

  • Walnüsse
  • Avocados
  • Leinsamen / Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse
  • Sesam
  • Oliven / Olivenöl

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Bildquelle: Brenda Godinez auf Unsplash; CC0-Lizenz