Angst vor dem Einschlafen? Diese Rituale können helfen

Jeder kennt diese Nächte, in denen man sich unruhig von der einen auf die andere Seite wälzt und einfach nicht so recht einschlafen will. Obwohl man todmüde ist, hören die Gedanken nicht auf sich im Kreis zu drehen. Dieser Zustand kann über mehrere Stunden andauern und der Blick auf die Uhr macht es nicht besser. Denn wenn man um sieben Uhr aufstehen muss, ist die Nacht ohnehin kurz. Gesellt sich zu dieser allgemeinen Unruhe auch noch Angst, ist es mit dem erholsamen Schlaf endgültig vorbei. Dann wird hektisch nach dem Handy gegriffen und auf Instagram und Co hoch und runter gescrollt. Wenn man Glück hat, sind diese Nächte die Ausnahme. Wenn man Pech hat, sind sie der Auftakt einer Schlafstörung, die sich mitunter Wochen bis hin zu Monaten ziehen kann.

Wenn man nachts nicht gut schläft, hat das zur Folge, dass man tagsüber nicht richtig wach ist. Man ist gereizt, verpeilt und nicht wirklich leistungsfähig. Das begünstigt Stress und der wiederrum hat einen schlechten Schlaf zur Folge. Daher stellt sich die Frage, wie kann man aus diesem Teufelskreis ausbrechen?

Das Problem an der Wurzel packen

Wie das mit Teufelskreisen so ist, kann man überall und nirgends ansetzen. Da das Einschlafproblem oftmals mit einem Gefühl von Unwohlsein einhergeht, kann es Sinn machen, an diesem Gefühl zu arbeiten, ihm auf den Grund zu gehen und es mit etwas Positiven zu überschreiben.

Ein wichtiger Zeitpunkt scheint mir dabei die Zeit unmittelbar vor dem Schlafengehen zu sein. Denn hier zeigt sich die Misere am deutlichsten. Oft ist das Bett, das gesamte Schlafzimmer schon mit solch negativen Gedanken und Gefühlen verbunden, dass es schwerfällt sich davon freizumachen. Das flaue Gefühl scheint sich im ganzen Raum hartnäckig eingenistet zu haben. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich überlegen auf unbestimmte Zeit ins Gästezimmer, auf die Schlafcouch oder sonst wohin auszuweichen, wenn nicht bereits getan. Dieser Ortswechsel kann dabei helfen, eine neue Schlafroutine einzustudieren. Aber welche Schlafroutine kann das sein?

Keep cool

In Zeiten von Homeoffice und ständiger Erreichbarkeit ist es wichtig, dass wir Grenzen setzen und uns Räume schaffen, die nichts mit Arbeit und Stress zu tun haben. Gerade das Schlafzimmer sollte frei davon sein. Und es können schon kleine Rituale helfen, damit die Gedanken abends nicht um die Arbeit und andere Probleme kreisen.

Nach Feierabend ist es vor allem wichtig, die Arbeit Arbeit sein zu lassen. Man kann sich ja morgen wieder darum kümmern, aber jetzt ist Abschalten angesagt. Damit dieser Übergang gelingt, kann man beispielsweise nach Arbeitsende eine Folge seiner aktuellen Serie anschauen, oder man entspannt zehn Minuten auf seiner Yogamatte, geht eine Runde Joggen oder Spazieren. Wofür man sich auch entscheiden, wichtig ist, dass man es regelmäßig macht, damit das Gehirn den positiven Effekt abspeichern kann und irgendwann automatisch abruft.

Gemütliche Rituale

Unmittelbar vor dem Zubettgehen ist es wichtig, der inneren Unruhe etwas Gemütliches entgegenzusetzen, etwas das dazu einlädt, sich einfach wohlzufühlen. Das Ziel soll es sein, die negativen Erfahrungen mit guten zu überschreiben und so dem Einschlafen wieder eine Chance zu geben. Das kann ein kleines Licht sein, das an bleibt, ein Buch, oder ein Hörspiel. Egal ob „Bibi und Tina“, „Der kleine Prinz“, oder einfach eine beliebige Entspannungsplaylist, allein der Wohlfühlfaktor zählt. Hierbei ist es wichtig, dass man sich für eines entscheidet und dieses jede Nacht hört, irgendwann genügt es, allein die Stimme zu hören und schon nach fünf Minuten schlummert man tief und fest. Kreiere dir einen Raum, in dem du dich wohl fühlst und in dem du gerne bist, dann fällt auch das Einschlafen um einiges leichter.

Natürlich gibt es Nächte, in denen auch der beste Ratschlag nicht hilft. Und ich möchte hier keine falschen Versprechungen machen. Denn Schlafprobleme sind alles andere als harmlos und einfach zu bewältigen. Was bei dem einen klappt, kann beim anderen ohne Nutzen sein. Manchmal bleibt einem nichts anderes übrig, als sich mit den schlechten Gefühlen zu konfrontieren und zu erforschen, woher sie stammen. Schließlich besteht immer auch die Möglichkeit, sich vom Arzt einen Rat einzuholen oder nach therapeutischer Hilfe Ausschau zu halten.

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Bildquelle: PNW Production von pexels, CC0-Lizenz