Elina Fütterer ist Ökotrophologin, Yoga-Lehrerin und Surfer Girl. In ihrer Kolumne schreibt sie über die wichtigste Hauptsache der Welt: Essen. Genuss ist ein Muss – ohne dabei Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ethik außer Acht zu lassen. Elina nimmt euch mit auf ihre kulinarische Reise. 

Drei vegane Mahlzeiten am Tag können am Anfang der Ernährungsumstellung ganz schön überfordernd wirken. Was soll ich kochen? Brauche ich spezielle Zutaten? Bekomme ich alle Nährstoffe? Keine Panik. Auch ohne viel Schnickschnack und exotischen Zutaten kannst du dich spielend leicht vegan – und gesund – ernähren. Mein Futtertagebuch soll dir eine kleine Inspiration bieten. Die Rezepte stehen ruckizucki auf dem Tisch, machen satt und versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen, um energiegeladen durch den Tag zu kommen.

Frühstück: Lieblingsporridge mit Früchten

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber für mich muss es morgens immer etwas Warmes sein. Das ist einer der Gründe, warum ich ein absoluter Porridge-Fan bin. Außerdem kann man den Haferbrei supergut anpassen und individuell gestalten.

Für den Allround-Porridge erwärme bei mittlerer Hitze ca. 100 Gramm Haferflocken in einem kleinen Topf, bis die Flocken zu duften beginnen. Lösche nun alles mit Haferdrink (oder deinem Lieblingspflanzendrink) ab, rühre um und koche den Brei anschließend kurz auf. Reduziere die Hitze und lasse den Brei weiterköcheln, dabei immer mal wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzugeben. Füge nach Belieben Gewürze, z.B. Zimt oder Vanille, hinzu. Probiere auch mal einen Löffel Backkakao im Porridge, wenn du es schokoladig magst. Haferflocken bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, die Energie liefern, und sind außerdem reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die bis zum Mittagessen statthalten. Auch wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen und Zink stecken in Haferflocken.

Während dein Porridge köcheltet, kannst du dein Lieblingsobst kleinschnibbeln, z.B. Apfel, Banane oder Orange. Früchte liefern u.a. Vitamin C und zellschützende Antioxidantien. Im Sommer sind Erd-, Blau- und Himbeeren herrlich. Im Winter kannst du auch Tiefkühlbeeren mit ins Porridge geben und kurz mitkochen.

Wenn das Porridge schön cremig ist, fülle es in eine Schüssel um. An dieser Stelle rühre ich immer noch einen Esslöffel Nussmus, z.B. Erdnuss- oder Mandelmus, mit rein. Das Mus schmilzt herrlich im Porridge und liefert außerdem gesunde Fette, mit denen auch die fettlöslichen Vitamine aufgenommen werden können. Nun kann nach Belieben getoppt werden: Obst, geschrotete Leinsamen, Gewürze…

Ein frischer Ingwertee oder Soja-Latte dazu vertreibt müde Geister im Nu.